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* 2015-08-19 認識更年期

認識更年期
何謂更年期?
婦女大約在45到55歲這段期間,卵巢功能逐漸萎縮停止製造女性荷爾蒙,造成月經經期開始不規則,時早時遲,月經量時多時少,最後一年內不在有月經的停經現象,這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期,即是所謂的更年期。
更年期症狀:
更年期是一個自然過程,它不是疾病,多數人都會順利渡過,但因為女性荷爾蒙分泌不足,約有三成左右婦女會產生一些更年期不適的身心症狀:
※在生理方面-發熱、潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、陰道乾澀、性交疼痛、頻尿、尿失禁及骨質流失等症狀。
※在心理方面-焦慮、煩躁、失眠、恐慌、心情低落及記憶力減退等現象。
面對更年期的態度與做法:
※良好的生活習慣-
正常的作息、充足的睡眠、均衡的飲食、規律的運動、避免飲酒、吸菸及夜等不良習慣,?健康奠定一個良好基礎。
※建立樂觀人生-
對內要學習情緒管理,對外積極參與社交活動,與朋友保持良好互動,生活中可以安排閱讀、旅行等休閒活動,讓自己增長見聞,心情也會跟著開朗。
※適當醫療照顧-
早期診斷、早期治療,定期身體健康檢查是健康的根本之道,政府有補助 以及40歲以上未滿65歲民眾每3年1次、65歲以上每年1次的成人預防保健等
服務。
更年期的飲食與營養:
正確均衡飲食:
1. 聰明分配、多樣選擇-
植物性的五榖根莖及舒果類占飲食量的2/3,以天然未加工食品為主,飲食須遵守低脂、高纖、高鈣、不偏食的原則。
2. 精挑細選、質優量少-
動物性食品占飲食量的1/3,為增加鈣質,每天2杯低脂牛奶或奶製品是必
要的;竟量減少過度精緻加工的食品及油、糖、鹽及調味料的使用量;避免澱粉與油糖混和的食物,如:蔥餅、油飯、蛋糕等。
3. 各有所長、截長補短-
營養存在各類食物中是無法互相取代的,因此均衡飲食可以分配在三餐。
豆漿、豆類、五榖等含有豐富植物雌激素的食物,可以幫忙緩解更年期的不適。
4. 彈性調整、享受美味-
建議享受美食後即年節過後兩三天,可以清淡飲食來調和一下。
5. 鉅細靡遺、安全補充-
記得將下午茶、點心等食物都要放在均衡飲食量中一併考慮,宵夜盡量避免。
維生素及健康食品等營養補充劑,同時需注意劑量及服用方法,最好諮詢營養師依個人需要選用。
更年期肥胖原因:
更年期後的婦女活動與熱量消耗減少,營養過量加上代謝率降低,脂肪容易堆積,因此常見腰圍增加,形成中廣身材。
控制體重的原則:
1.調整飲食-以均衡飲食型態為主,早上吃得好、中午吃的飽、晚餐吃的少為原則。
2.動態生活-運動可減少熱量囤積,最好養成每週3~5次,每次30~50分鐘的規律運動。
3.持之以恆-配合飲食調整與動態生活,下定決心,減重才能持續。
更年期骨質流失及骨質疏鬆症:
男女約在40歲左右,骨質會以每年1~2%的速度流失,更年期婦女會因為
女性荷爾蒙分泌不足,造成每年骨質流失率高達3~5%,長久下來會影響骨骼強度,使女性骨質疏鬆發生率比男性高出6至8倍。
降低骨質流失速度的方法:
1. 良好的生活作息,避免抽菸、喝酒、熬夜、飲用過量咖啡等。
2. 攝取充足鈣質1000~15000mg/dl,如牛奶、乳酪製品、小魚乾、菠菜、芝麻、髮菜、大豆等,必要時可再醫師建議下服用鈣質營養補充片。
3. 適當的曬太陽能幫助身體產生維生素D,加強腸道對鈣的吸收,還可增加骨質再造速率。
4. 規律並持續地運動,強化肌肉和骨骼,減緩骨質流失速率。
生殖泌尿系統症狀及預防與尿失禁治療:
女性荷爾蒙缺乏會出現陰道壁變薄、外陰部搔癢、骨盆腔鬆弛、生殖祕尿
道系統感染及尿失禁等症狀。
如何預防生殖泌尿道症狀發生:
1. 不要沖洗陰道,以免破壞原本酸性保護環境而增加感染機會
2. 分泌物多時、以溫水每天清洗陰部2次,盡量保持乾燥,不可用鹽水或太燙的熱水進行沖洗。
3. 外陰部發生紅、腫、熱、痛、癢時,請立即就醫。
4. 穿純棉內褲,並注意與其他衣物分開清洗。
5. 性行為前,將陰部清洗乾淨,以避免細菌從肛門帶到陰道或尿道。
尿失禁的治療方法:
尿失禁大多是骨盆腔、尿道、膀胱的肌肉及韌帶退化萎縮所引起的,除了由專科醫師給予荷爾蒙或其他替代療法治療外,也可藉由凱格爾運動來強化整體骨盆腔底肌肉的強度。
凱格爾運動練習方法-
1. 學會收縮肛門、陰道、尿道旁的肌肉,可在排尿順暢時,中斷尿流2~3秒,再將尿液解乾淨。
2. 初期可平躺用力收縮骨盆底肌肉並維持10秒,休息5~7秒後再做,連續做3~5次,慢慢增加到20~30秒。
3. 熟悉骨盆底肌肉收縮技巧後,可以坐姿或站姿來進行。
更年期情緒障礙與治療:
通常婦女因為面臨退休、子女長大脫離家庭、第三代出生角色轉換,加上老化現象逐漸顯現,進入無所依歸的空巢期,而停經使荷爾蒙分泌減少,也造成身體許多不適現象。這些種種因素使得約有30%更年期婦女會產生輕重不等的情緒不適情形,包括緊張、焦慮、失眠、記憶減退、恐慌、煩躁、心情低落等症狀。
更年期出現身心不適症狀時,可先求治婦科醫師,獲得適當的建議或治療。
積極建立樂觀的人生態度,走出原本的生活圈,保持正常的社交活動,情緒不適時,找朋友傾訴心事或主動尋求支持性團體的協助,讓煩悶的情緒有個出口。
如果狀況沒有改善並發現以下情形,就必須到身心科尋求專業諮詢:
1. 每天都處在憂鬱的心情下,對所有活動缺乏興趣
2. 失眠、嗜睡、情緒不穩、遲滯疲累,對生命失去活力。
3. 覺得自己沒有價值,莫名罪惡感,甚至有死亡、自殺的意念。
在身心科醫師的專業協助下,協助放鬆技巧,進行諮商會談,配合助眠劑或抗憂鬱劑的藥物治療,焦慮、煩躁、失眠等症狀在2~6個月就會逐漸改善。
性生活障礙與兩性和諧關係:
女性荷爾蒙缺乏會讓性生活快感降低,甚至引起性交疼痛,而讓婦女對性生活意願不高的原因有:
1. 子宮、卵巢何大陰唇逐漸萎縮
2. 陰道黏膜變薄、變乾,陰道口變狹窄、彈性變差
3. 興奮期性器官反應降低,導致黏液分泌不足、陰蒂勃起減少
4. 陰道及泌尿道常會發生感染現象
事實上中年婦女性愛高潮與停經前是沒有改變的,如果性生活發生不適,請不要害羞,將情況告訴醫師,透過適當的治療及改善陰道乾澀的外用潤滑軟膏,對性生活會有幫助。兩性和諧的關係,是建立在彼此關心、體諒與珍惜,而性生活是男女雙方的事,所以不舒服時,除了儘早就醫外,也要學習與先生溝通,讓他瞭解妳的狀況,不要只為了配合先生需求,自己卻痛苦不堪而影響雙方關係。
妥善應用荷爾蒙:
若沒有更年期症狀,是不需使用荷爾蒙治療,如果僅是偶發症狀,可藉由飲食、運動、正常作息及情緒管理來緩解更年期的不適,症狀如果嚴重影響日常生活,可考慮使用荷爾蒙治療,但需經醫師的健康評估、告知荷爾蒙治療的好處與風險,再決定如何治療。
荷爾蒙對熱潮紅、盜汗、失眠、心悸、陰道萎縮、乾澀、性交疼痛、尿道萎縮、尿失禁及尿道感染是有幫助的,但部份研究報告顯示,使用荷爾蒙超過五年以上的婦女,可能會增加心血管疾病與乳癌發生風險,這也是使用荷爾蒙療法前必須考量的。
使用荷爾蒙療法遵守事項:
1. 6個月諮詢醫師一次,並自我評估是否真的需要荷爾蒙。
2. 每年進行骨質密度、乳癌、心臟病等完整的健康檢查。
3. 現正接受荷爾蒙治療者,在與醫師討論前,請不要隨便停藥。
4. 荷爾蒙治療要以1次以1年為主,停1~3個月再服用較好。
5. 遵循「一不三多」原則:
荷爾蒙不是唯一!
「多瞭解」多瞭解期利益與風險
「多諮詢」多向醫護人員諮詢
「多溝通」多與家人朋友溝通
內容摘自:行政院衛生署國民健康局婦女更年期保健手冊

維護日期:2021/8/30 
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