【如何吃出健康？談均衡飲食】

台南新樓醫院營養室 李涵喻營養師

人如其食(You are what you eat)。在西方諺語當中，除了解釋為飲食可以反應個人的性格及生活環境外，與其健康跟營養還有著密不可分的關係，簡單來說，一個不好的飲食習慣，短時間內對身體所產生的影響有限，但長期經年累月下來，就可能造成身體不易察覺的負擔，進而讓健康處在一個危機當中， 如何建立起良好的飲食習慣就顯得相當的重要。飲食行為的演變從初始的求溫飽，隨著經濟水平、教育程度的提升，讓現代人至今在追求美食享受以外，更重視吃的健康及食品安全問題，在疾病治療的角色也從單純的營養支持轉變成預防醫學的營養治療。

107年3月份國民健康署公布了新版每日飲食指南，以均衡飲食作為健康的基礎，參考指南建議，依照不同年齡、性別及活動強度，找出合適的熱量需求，再對照所建議份數，運用食物代換表在蔬菜類、水果類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類，六大類食物當中彈性選擇調整食材，讓飲食內容更為豐富多元，且達到每日建議攝取份數，獲得足夠身體所需的各種營養素，遵循均衡飲食的定義，將吃入與消耗的熱量盡可能達到一個平衡的狀態，倘若飲食不均衡可能導致營養不良，包含營養素缺乏、過多或不均衡而使體重過輕、過重、肥胖、甚至一些慢性疾病的健康問題也會因此而產生。

新版飲食指南修正重點，將全穀根莖類修正為「全穀雜糧類」，除了熟知的根莖薯類(地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭…)，還包含種子豆類和富含澱粉食物的果實(皇帝豆、紅豆、綠豆、蓮子、栗子、菱角…)，擴大民眾對全穀類的認知，並強調將維持原態的全穀雜糧(糙米飯、紫米飯、紅藜、燕麥…)作為主食，為供給身體最主要的熱量來源，且建議三餐應選擇全穀類或至少應有1/3為未精製全穀雜糧(如.三餐中至少有一餐主食為全穀)，可增加膳食纖維以及維生素B 群、維生素E、礦物質這些身體所需營養素的攝取，若為腎功能不全者則需注意礦物質豐富的全穀類攝取。

而在「豆魚蛋肉類」這些優質蛋白質來源，最主要的生理功能為幫助身體建造及修補老化組織，為避免在攝取身體好利用的蛋白質同時吃入過多不利於心血管的飽和脂肪，故調整了原為「豆魚肉蛋類」的排序，近年研究指出蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和心血管疾病的風險的關聯性低，其中所含的脂肪組成並無飽和脂肪，加上蛋富含維生素A、維生素B1、B2 和鐵、磷等礦物質，營養價值高，所以將其順序調整，但須注意的是美國2015-2020年飲食指南當中，雖然不在訂定膽固醇每日攝取上限，但若本身為血液膽固醇過高者、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建議還是要注意蛋的攝取，一天應少於一顆蛋黃的攝取量，另以植物性蛋白或脂肪含量低的白肉(魚肉、雞肉)為優先選擇，避免隱藏高油脂的加工肉品(貢丸、香腸、熱狗、火鍋餃類)，而素食者蛋白質來源主要為黃豆製品(豆腐、豆乾、豆漿)，其中甲硫胺酸(人體必需胺基酸)含量稍低，可與其他植物性食物混食，例如豆類和穀類、豆類和堅果種子類互相搭配，以達到食物互補的效果，滿足蛋白質營養需求。

乳品類不在強調選擇低脂或脫脂乳品，在許多研究發現並不會因為在每日建議攝取全脂乳品的份數內，而提升慢性疾病風險或造成體重的增加，乳品仍建議一天1.5-2杯(240cc為一杯)，在普遍缺鈣的國人身上以增進鈣質攝取，保有骨質健康，但建議平常飲食型態較油的族群，可視飲食內容彈性去做乳品脂肪選擇的調整，例如選擇奶油吐司、花生醬吐司就可搭配低脂乳品，以降低脂肪、平衡熱量攝取，另外乳製品(優格、優酪乳)的製程中可能因為容易產生酸味而加入更多的精製糖去調整適口性，進而提高熱量及添加糖的攝取是較容易被忽略掉的部分，在選擇上也建議以原味無糖為優，國民飲食指標當中也增列糖的攝取上限，添加糖需小於總熱量攝取的10%，以一天2000大卡為例，精緻糖的攝取應少於50克，大約10顆方糖的量(一杯全糖飲料的含糖量)。

其他類別(水果類、蔬菜類、油脂與堅果種子類)則沿用先前飲食指南，同時也參考流行病學研究成果及降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則，以預防營養素缺乏為目標(達國人膳食營養素參考攝取量70%)，強調「整體」飲食多樣性的型態而非單一的食物類別或營養素，健康不是單獨的某些食物影響，而是維持正確的生活型態和飲食組合，再找到適合自己的健康飲食模式及生活型態，才能夠輕鬆且長久維持下去。

(參考資料)

每日飲食指南手冊https://www.hpa.gov.tw/Pages/ashx/File.ashx?FilePath=~/File/Attach/6712/File_6253.pdf
2015–2020 Dietary Guidelines for Americans https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
(圖片出處)

https://www.scientificamerican.com/article/mediterranean-eating-habits-prove-good-for-the-brain/
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=868&pid=8303

新樓電子報:http://210.71.253.220/enews/src/show.php?no=201807&category=medhel&id=245