冬天的腳步漸漸近了，家人、三五好友相聚大啖美味佳餚再幸福不過了!因此，門診時經常有病人詢問，怎麼減都還是這麼重?讓家庭醫學科 黃善凱醫師帶您認識「肥胖與健康減重」的重要性!!

一、肥胖的定義及危害
肥胖指的是體內脂肪堆積過多，但由於每個人身高不同，單由體重的測量可能無法反應體內脂肪堆積的情形，因此建議以身體質量指數(body mass index，BMI)來評估肥胖的嚴重度，而且此法也更能顯示出肥胖與其他疾病的相關性。身體質量指數的計算方法是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方，若身體質量指數超過24為過重，超過27為肥胖，若超過35則為極度肥胖。根據許多研究報告指出，過高的BMI將使某些特定疾病的風險大幅提高。例如:高血壓、 心臟血管疾病、 關節炎、 女性不孕症等。另外在肥胖與不孕分析上，BMI 超過25者較不易懷孕，女性有卵子品質不好、無法正常排卵的情形，男性則是精子活動力差、精蟲數量少，且隨著肥胖度增高，男、女的精子、卵子品質愈差。

二、肥胖與代謝症候群
國人十大死亡原因之中，至少有7大死因是直接或間接和「新陳代謝症候群」相關，包括:惡性腫瘤、腦血管疾病(中風)、心臟病、糖尿病、慢性肝病、腎病和高血壓性疾病。 而「新陳代謝症候群」的廣泛定義是因為長期不良的飲食和運動習慣，加上遺傳體質偏差，導致新陳代謝功能嚴重異常，所引發的一連串合併症狀，包括 -- 高血壓、肝硬化、血管硬化、心臟病、糖尿病和肥胖症等。超重、肥胖是慢性病造成的主要危險因素，可伴發心血管、營養代謝方面的嚴重疾病，並且會增加至少九種癌症的罹患風險。另外 根據國內研究發現，男性腰圍超過90 公分、女性腰圍高於80 公分，腰圍每增加1 公分，其罹患高血壓、心臟病、糖尿病等疾病的危險性就增加2-6 %，由此可見腹部肥胖對心臟血管疾病或糖尿病等慢性病的威脅性。

三、肥胖與減重
許多人開始「斤斤計較」身上的脂肪，的確，肥胖不僅影響外觀，更是健康的隱形殺手。醫學上已經證實諸多的慢性病或文明病，如糖尿病、高血壓、心血管疾病、關節炎等 等都與肥胖有著密切的關係。 減重飲食與一般飲食所攝取的營養素並無差異，只是減少熱量罷了。正確的減肥方法，應以除去多餘的脂肪為目的，且供應體內足夠營養素，因此為了達到「減肥、不減健康」的目標，應在均衡的飲食原則下，儘量選擇低熱量、足夠營養的食物，而正確的減肥過程體重的減輕並不是呈直線下降，而是以階梯式的方式來呈現，當中出現體重降低速度變慢甚至停止下降的現象，這就稱為停滯期。每個停滯期出現與維持時間的長短會因人而異，從一星期到幾個月不等，主要是因為人體「適應現象」所造成。此時，不要放棄減肥，讓身體適應逐漸減輕的體重，同時增加運動量，讓肌肉運動燃燒脂肪組織分解所產生的游離脂肪酸，並提升人體代謝率，讓身體跨越停滯期踏入下一個減重的階段。

四、減重與健康
正確且健康的減重一定要從改善人體新陳代謝機能著手， 改善新陳代謝機能恢復健康狀態是減重的根本目標，當新陳代謝機能改善，體重自然獲得調整。而要改善新陳代謝機能則是由提升基礎代謝率、達成飽足感、促進燃脂效應三種機轉的交互作用來達成，而吃減肥藥也是一些不肯放棄美食又想減重者會選擇的方式，這類的藥物包含有安非他命、利尿劑、瀉藥、膨脹劑以及目前非常熱門的減肥藥--Xenical(羅氏鮮)，但以藥物減肥可能會引起一些副作用，例如安非他命具成癮性、Xenical(羅氏鮮)可能會出現腸胃不適的問題等等。減重者，千萬不要聽信偏方，廣告宣傳，自行減重，以免造成健康的危害。依體重變化的形式來分，減重可分為四大類型，分別為速效型(1個月3-5公斤)、標準型(1個月1-2公斤)、反轉型(1~1.5個月之間先增加體重，然後才反轉開始出現減重效果)、調整型(前2個月體重沒有變化，兩個月後開始出現減重效果)，健康是減重最重要的核心目的，而健康檢查則是減重必須而且重要的步驟。另外減重前的健康檢查可以幫忙找出造成肥胖的真正原因，並針對造成肥胖的原因選擇出最適合的減重方式以達到最佳的效果，另外在減重過程中，定期的健康檢查可以確保減重方法是否合適是否安全，並且隨時監控生理改善的指數，如此才能確定每一個減重的療程是否都有達到預期的成效。所以想要健康而安全的減重，健康檢查是必須確立的重要規範。

五、減重之飲食與運動
減重者的減重實踐力如良好的生活習慣、適當的飲食、適度的運動都與其減重成敗息息相關，以下介紹一些減重飲食的原則及小技巧:
(一)減重不可太快速，以現有需要量每天減五百至一仟大卡，則一週約可減輕零點五至一公斤體重，減重須循序漸進，對身體才不會造成傷害。
(二)維持均衡的營養，選擇多種類的食物，不可絕食或禁食某一種類食物。
(三)每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐，且儘量不吃點心。改變進餐的程序;先喝湯，喝完湯後再吃蔬菜，最後小口小口的慢慢吃肉類和飯。
(四)進餐應定量，細嚼慢嚥，宜專心進食，勿同時看書或電視以避免無意中飲食過量。家裡不要存留零食。
(五)烹調方法儘量多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等不必加油的烹調方法，避免油煎、油炸。
(六)禁食任何高熱量又濃縮的食物，尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥之食物(如:糖果、蛋捲、中西甜鹹點心)及雞皮、鴨皮、豬皮、魚皮等。
(七)儘量少吃含脂肪極高的堅果類，如花生、瓜子、腰果、松子、核桃……等。並多攝取高纖維食物;蔬菜的熱量低且含有豐富的纖維素，所以減重者可多吃蔬菜或以五穀雜糧飯取代白米飯。
(八)去油清湯，製備方法為將大骨熬成湯後，放入冰箱中，隔夜將表層凍結的油脂刮去，再加熱，加高麗菜、白蘿蔔、蒟蒻、蕃茄、海帶結等最後再加入綠色青菜，即可食用
(九))如果於兩餐間感到飢餓時，可採用體積大，熱量低，又有飽足感之食物，例如可吃一份新鮮的水果或生吃一些蔬菜(如胡蘿蔔、芹菜等)，降低飢餓感。
(十)酒及酒精飲料不可飲用。且勿吃太鹹之食物，否則會減緩體重下降速度。

六、結論
若能藉由以上的理想體重控制方法:1. 飲食控制，減重者應以均衡膳食為減重原則。不當的減重方法會對健康造成不當的影響，如免疫功能下降、快速復胖等。減重者應從各類食物中適量的攝取較低熱量的食物及以較低熱量的烹調方法製備食物;2. 運動，了解運動對減重的重要性，擬定適合自己的運動計劃，以循序漸進方式慢慢增加運動量;3.行為改變及改變生活習慣藉由修正飲食及生活技巧來改變肥胖者的飲食及生活型態;4. 信心與支持信心及毅力是減重成功的最主要因素。家人、朋友及減重團體的支持可協助減重者突破減重心理及生理障礙。如能把握以上的基本原則，持續不斷的進行減肥計劃，您將會是這場戰爭的勝利者。