「營養滿分、抗癌加分」 社區健康中心 方姿萍營養師

營養是健康的根本，食物是營養的來源，沒有一種食物涵蓋人體需要的所有營養素，因此每日應該均衡攝取各類食物以提供身體所需，增加抵抗力及免疫力，減少癌細胞復發機率，以達到防癌、抗癌的目的。維持健康體重對於降低及減少癌症、慢性病風險是很重要的事!因為體內過多的脂肪，尤其是腹部脂防會與大腸癌、胰臟癌、子宮內膜癌和乳癌有強烈相關性。

少吃糖可以抑制癌細胞生長，因為糖是助長癌細胞的幕後推手，如能將糖減到一定的程度，可以抑制腫瘤生長。對於精製糖的建議，國民飲食指標提到每日飲食添加的糖(如蔗糖、砂糖、冰糖、黑糖、果糖、蜂蜜、糖漿)不宜超過總熱量的10%(以成人每日攝取熱量2000大卡計算，一天糖攝取應少於50公克，相當於10顆方醣)，世界衛生組織WHO建議如果能把糖攝取量控制在總熱量的5%(以成人每日攝取熱量2000大卡計算，一天糖攝取應少於25公克，相當於5顆方醣)以下更理想!

要如何「均衡飲食」提供身體所需的熱量及營養素(醣類、蛋白質、脂肪、纖維、維生素、礦物質與植化素…)？應該要多樣化的攝取六大類食物，並且同類食物也要記得互相替換選擇!認識六大類食物，讓均衡可以簡單些。
一、全穀雜糧類:富含醣類(澱粉)，主要功能為提供熱量。

包括各種全穀類、雜糧類、根莖類、豆類和果實等。例如:糙米、紫米、全麥、燕麥、蕎麥、薏仁、小米、紅藜(藜麥)、玉米、甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角等。

二、豆魚蛋肉類:飲食中優質蛋白質的重要來源。

包括提供豐富植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品(豆腐、豆乾、豆皮、豆漿等)、各種魚與海鮮(蝦、貝類、甲殼類、烏賊、章魚等)、各種家禽的蛋(雞蛋、鴨蛋等)、各種家禽和家畜的肉(雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉等)。

三、乳品類:主要提供鈣質及優質蛋白質。

包括鮮乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、起司等。

四、蔬菜類:提供豐富維生素、礦物質、膳食纖維及植化素，蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素、礦物質也越多。蔬菜中的植化素，如花青素、含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮、多醣體等，具有抗發炎、抗癌、抗老化等功能。

包括菠菜、高麗菜、大白菜、花椰菜、白蘿蔔、胡蘿蔔、青椒、茄子、冬瓜、絲花、苦瓜、小黃瓜、四季豆、綠豆芽、香菇、洋菇、杏鮑菇、海帶、大蕃茄等。

五、水果類:主要提供維生素、礦物質、膳食纖維及醣類。

包括蘋果、芭樂、橘子、柳丁、小蕃茄、木瓜、鳳梨、葡萄、草莓、香蕉、西瓜、芒果等。
六、油脂與堅果種子類:含有豐富脂肪，提供熱量、必需脂肪酸和維生素E。

包括植物性油脂如橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、葵花油、大豆油、花生油等，動物性油脂如豬油、牛油等，脂肪含量較高的植物果實和種子，例如花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。

要讓抗癌加分，平時要維持健康體重、飲食要均衡、一定要控糖，盡量避免攝取加糖食物，以市售「全糖」珍珠奶茶700毫升為例，其含糖量約62公克，如果一天一杯糖量就爆表，同時別忘了多多身體活動，每天至少30分鐘，任何形式的身體活動都可以避免體重增加，有助於降低癌症風險。