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* 2018-05-02 [衛教專欄] 養『肌』防老,飲食搭配運動效果最好!

【養『肌』防老,飲食搭配運動效果最好!】 台南新樓社區健康中心 侯喜容營養師

人體肌肉約佔體重的30~50%,研究指出,平均肌肉質量隨著年齡增長的下降,從40歲到70歲每十年約下降8%,70歲以後每十年約下降15%,而實際的肌肉量要看個人健康程度和體脂肪量而定。隨著年齡增長,肌肉的組織、強度、耐力都會隨之減弱。國內研究發現,65歲以上老年人BMI值小於22的偏瘦者,死亡風險比過胖的人來得高,關鍵因素可能在於肌肉量,肌肉量最低者,比其他年長者高出1倍死亡風險。

請問您有以下的困擾嗎?

  1. 蝸牛速:過馬路速度慢,紅綠燈要變燈了,斑馬線卻還走不過半。
  2. 軟腳蝦:走幾步路就覺得腳使不上力。
  3. 奶油手:醬瓜罐頭轉不開、毛巾擰不乾。
  4. 體重過重或體重快速下降
  5. 體脂肪過高:男性大於20%;女性大於27%。

小心!若符合2項以上就表示您可能有「肌少症」嚕!

通常只要臥床一個月,肌肉就會開始萎縮,肌力退化到原來的一半以下。臥床的時間一長,關節會僵化並且開始彎曲,變得無法伸直,而僵化的關節如果要硬去伸直,都會產生劇烈的疼痛。一提到老年人,腦海中浮出的影像多是瘦弱身軀、走路緩慢、眼神渙散呆滯的情形,一般人常認為這是因為年紀大了,所有器官開始退化而無法避免的問題,但除了藥物治療,年長者最需要的其實是營養的給予!老人營養素流失的速度比年輕人更快,消化吸收功能也較差,所以營養素的補充更是重要。

侯喜容營養師在門診做營養衛教時最常遇到阿公阿嬤說:「哀~現在年紀大了都不敢吃肉,魚也都只吃兩三口,怕膽固醇高蛋也不敢吃,白飯配一點鹹就吃飽了,怕胖簡單吃就好」。當然也有因為牙口不好、咀嚼不佳造成不愛攝取肉類的因素,而這樣的飲食習慣調整,漸漸就會發現家裡的長輩開始喊著走路沒力氣、容易跌倒骨折、整天都疲倦無力想睡覺、免疫力低下容易感冒、一感冒就是一個月好不了…等狀況發生,仔細評估後都是平時飲食中缺乏蛋白質攝取、營養不均衡造成的,所以營養不良、慢性疾病加上不運動都可能加速肌少症的問題產生。

研究發現維持適量蛋白質的攝取可能有助於保存成年男女的肌肉量與強度。營養該如何介入?

1.優質蛋白質-預防肌肉流失:老年人經常有牙口不好或食欲不佳的問題,因此無法從食物來達到充足的營養攝取,建議補充含有好消化吸收的優質乳清蛋白,濃度高達80%的蛋白質營養補給品,根據歐洲臨床營養和代謝學會的建議,老人每天每公斤體重應補充1~1.5公克的蛋白質(例如體重50公斤長者,每天應補充50~75公克的蛋白質),食物中如大豆、魚肉、牛肉、蛋、奶類等,均是優質蛋白質來源。需要注意的是,除了量的補充,也要重視質。在補充蛋白質時,建議每天蛋白質的量應均勻分布於三餐,比起集中一餐攝取,肌肉合成可增加25%,才能更有效幫助預防肌肉萎縮,免疫力下降與體力虛弱的問題。

2.綜合維生素與礦物質-補充體力不可少:若老年人長期營養不均衡,會讓免疫功能越來越衰弱,建議每天額外攝取綜合維生素與礦物質,補充因吃不夠而缺乏的營養,幫助增強免疫力、降低生病的機率與加速康復速度!近年越來越多的實證醫學證實,補充維生素D也可預防肌少症,民眾可藉由日曬、飲食(例如蛋黃、海魚、肝)或是營養補充劑來補充,但並非所有保健食品都能達到有效預防疾病的作用,成分與配方是營養素在身體安全性與吸收度的關鍵,會影響到預防疾病與改善症狀的效果!

養肌防老趁現在!營養師說:預防肌少症從營養與運動做起,營養即是均衡飲食搭配適量的優質蛋白質攝取,加上每週3次的有氧運動、快走,每週2次的抗阻力運動(負重肌力訓練如舉啞鈴、彈力帶運動)及柔軟度運動(如伸展運動)。彈力帶是一種具有伸縮能力的材質的運動器材,具有提供阻力、加強肌力的功效,重點是要讓身體每個肌群都能運動到,增肌、減脂、舒緩運動三者搭配進行養肌效果更好。大家一起留住肌肉不會老!

維護日期:2021/2/23 
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