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* 2015-12-24 從升糖指數 GI 談減重 / 方姿萍

 

 

 新樓院訊_no.107(2015_NOV)_p.09-11

 從升糖指數 GI 談減重 / 方姿萍

由於國人肥胖或體重過重的比率達4成以上,肥胖對身體健康有極大的影響,擁有健康的體重對於健康促進、疾病預防及健康壽命的延長有著重要的關係,坊間充斥許多的減重方式如斷食療法、吃肉減肥法、代餐、減肥藥、推脂、針灸..等,但要維持健康體重的方式養成健康的飲食行為及適量運動是不二法門!

有研究指出,用同樣卡路里(熱量)、營養素組成不同的飼料來做實驗,讓老鼠吃高或低升糖指數的飲食,結果發現高升糖指數的飲食比較容易讓老鼠發展成高胰島素血症、脂肪組織的脂肪酸合成增加、葡萄糖比較容易進入脂質代謝途徑去轉變成脂肪貯存起來。

營養活動照

何謂升糖指數GI值(Glycemic index,簡稱GI)?

GI值主要是指食物吃進去後,血糖升高相對於吃進葡萄糖時的比例,葡萄糖是最容易使血糖快速升高的成分,其GI值為100說到升糖指數(GI),就會想到含醣食物(單醣、雙糖、多醣),兩者有密切的關聯性,所謂「高GI」飲食指愈容易被消化的碳水化合物,升糖指數愈高,會使血糖上升這時促使體內胰島素大量分泌,來快速降低血糖,容易造成飢餓感、想吃東西,不斷惡性循環,造成脂肪囤積(胰島素是個促進合成的賀爾蒙,也就是會促進脂肪的合成)、提高代謝症候群的風險及引發糖尿病、心血管疾病及某些癌症的危險性;反之,「低GI」飲食是指吃下去讓體內血糖上升速度慢,血糖波動不大,穩定血糖,不快速造成飢餓感。所以低GI飲食法又稱為「低胰島素減肥法」,可以幫助減重、幫助學習及提升記憶力、預防心血管疾病、降低心臟病及中風的罹患率。

一般來說,越精製的食物,如白米、白麵條,升糖指數高;越粗糙的食物,如糙米飯、蕎麥麵,升糖指數低。升糖指數是指吃單一食物的情況,若與其他食物一起混著吃,就會有所改變,像是用餐時以先吃菜再吃肉飯的順序就能延緩血糖的上升,這是利用膳食纖維的特性與混和食物來延緩澱粉消化與吸收的概念,如同樣一碗白米飯與糙米飯,兩者的熱量與澱粉量差不多,白米飯與糙米飯GI分別為8456,也就是吃糙米飯比較不會餓!

蔬菜堅果照
食物選擇原則表

其實,低GI飲食在體重控制上的角色並不是單獨存在的,有些人認為只要是GI值低的食物,就可以放心無限制的吃,這是一個錯誤的觀念,減重者應該要在熱量限制下,兼顧均衡飲食(均衡攝取六大類食物)、選擇低GI的食物(高纖、低糖、低加工、低糊化程度)、定時定量,配合適量的運動及充足的睡眠,才能達到減重的成效!

活動照

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維護日期:2015/12/24 
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