認識更年期
何謂更年期？
婦女大約在45到55歲這段期間，卵巢功能逐漸萎縮停止製造女性荷爾蒙，造成月經經期開始不規則，時早時遲，月經量時多時少，最後一年內不在有月經的停經現象，這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期，即是所謂的更年期。
更年期症狀:
更年期是一個自然過程，它不是疾病，多數人都會順利渡過，但因為女性荷爾蒙分泌不足，約有三成左右婦女會產生一些更年期不適的身心症狀:
※在生理方面-發熱、潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、陰道乾澀、性交疼痛、頻尿、尿失禁及骨質流失等症狀。
※在心理方面-焦慮、煩躁、失眠、恐慌、心情低落及記憶力減退等現象。
面對更年期的態度與做法:
※良好的生活習慣-
正常的作息、充足的睡眠、均衡的飲食、規律的運動、避免飲酒、吸菸及夜等不良習慣，?健康奠定一個良好基礎。
※建立樂觀人生-
對內要學習情緒管理，對外積極參與社交活動，與朋友保持良好互動，生活中可以安排閱讀、旅行等休閒活動，讓自己增長見聞，心情也會跟著開朗。
※適當醫療照顧-
早期診斷、早期治療，定期身體健康檢查是健康的根本之道，政府有補助 以及40歲以上未滿65歲民眾每3年1次、65歲以上每年1次的成人預防保健等
服務。
更年期的飲食與營養:
正確均衡飲食:
1. 聰明分配、多樣選擇-
植物性的五榖根莖及舒果類占飲食量的2/3，以天然未加工食品為主，飲食須遵守低脂、高纖、高鈣、不偏食的原則。
2. 精挑細選、質優量少-
動物性食品占飲食量的1/3，為增加鈣質，每天2杯低脂牛奶或奶製品是必
要的;竟量減少過度精緻加工的食品及油、糖、鹽及調味料的使用量;避免澱粉與油糖混和的食物，如:蔥餅、油飯、蛋糕等。
3. 各有所長、截長補短-
營養存在各類食物中是無法互相取代的，因此均衡飲食可以分配在三餐。
豆漿、豆類、五榖等含有豐富植物雌激素的食物，可以幫忙緩解更年期的不適。
4. 彈性調整、享受美味-
建議享受美食後即年節過後兩三天，可以清淡飲食來調和一下。
5. 鉅細靡遺、安全補充-
記得將下午茶、點心等食物都要放在均衡飲食量中一併考慮，宵夜盡量避免。
維生素及健康食品等營養補充劑，同時需注意劑量及服用方法，最好諮詢營養師依個人需要選用。
更年期肥胖原因:
更年期後的婦女活動與熱量消耗減少，營養過量加上代謝率降低，脂肪容易堆積，因此常見腰圍增加，形成中廣身材。
控制體重的原則:
1.調整飲食-以均衡飲食型態為主，早上吃得好、中午吃的飽、晚餐吃的少為原則。
2.動態生活-運動可減少熱量囤積，最好養成每週3~5次，每次30~50分鐘的規律運動。
3.持之以恆-配合飲食調整與動態生活，下定決心，減重才能持續。
更年期骨質流失及骨質疏鬆症:
男女約在40歲左右，骨質會以每年1~2%的速度流失，更年期婦女會因為
女性荷爾蒙分泌不足，造成每年骨質流失率高達3~5%，長久下來會影響骨骼強度，使女性骨質疏鬆發生率比男性高出6至8倍。
降低骨質流失速度的方法:
1. 良好的生活作息，避免抽菸、喝酒、熬夜、飲用過量咖啡等。
2. 攝取充足鈣質1000~15000mg/dl，如牛奶、乳酪製品、小魚乾、菠菜、芝麻、髮菜、大豆等，必要時可再醫師建議下服用鈣質營養補充片。
3. 適當的曬太陽能幫助身體產生維生素D，加強腸道對鈣的吸收，還可增加骨質再造速率。
4. 規律並持續地運動，強化肌肉和骨骼，減緩骨質流失速率。
生殖泌尿系統症狀及預防與尿失禁治療:
女性荷爾蒙缺乏會出現陰道壁變薄、外陰部搔癢、骨盆腔鬆弛、生殖祕尿
道系統感染及尿失禁等症狀。
如何預防生殖泌尿道症狀發生:
1. 不要沖洗陰道，以免破壞原本酸性保護環境而增加感染機會
2. 分泌物多時、以溫水每天清洗陰部2次，盡量保持乾燥，不可用鹽水或太燙的熱水進行沖洗。
3. 外陰部發生紅、腫、熱、痛、癢時，請立即就醫。
4. 穿純棉內褲，並注意與其他衣物分開清洗。
5. 性行為前，將陰部清洗乾淨，以避免細菌從肛門帶到陰道或尿道。
尿失禁的治療方法:
尿失禁大多是骨盆腔、尿道、膀胱的肌肉及韌帶退化萎縮所引起的，除了由專科醫師給予荷爾蒙或其他替代療法治療外，也可藉由凱格爾運動來強化整體骨盆腔底肌肉的強度。
凱格爾運動練習方法-
1. 學會收縮肛門、陰道、尿道旁的肌肉，可在排尿順暢時，中斷尿流2~3秒，再將尿液解乾淨。
2. 初期可平躺用力收縮骨盆底肌肉並維持10秒，休息5~7秒後再做，連續做3~5次，慢慢增加到20~30秒。
3. 熟悉骨盆底肌肉收縮技巧後，可以坐姿或站姿來進行。
更年期情緒障礙與治療:
通常婦女因為面臨退休、子女長大脫離家庭、第三代出生角色轉換，加上老化現象逐漸顯現，進入無所依歸的空巢期，而停經使荷爾蒙分泌減少，也造成身體許多不適現象。這些種種因素使得約有30%更年期婦女會產生輕重不等的情緒不適情形，包括緊張、焦慮、失眠、記憶減退、恐慌、煩躁、心情低落等症狀。
更年期出現身心不適症狀時，可先求治婦科醫師，獲得適當的建議或治療。
積極建立樂觀的人生態度，走出原本的生活圈，保持正常的社交活動，情緒不適時，找朋友傾訴心事或主動尋求支持性團體的協助，讓煩悶的情緒有個出口。
如果狀況沒有改善並發現以下情形，就必須到身心科尋求專業諮詢:
1. 每天都處在憂鬱的心情下，對所有活動缺乏興趣
2. 失眠、嗜睡、情緒不穩、遲滯疲累，對生命失去活力。
3. 覺得自己沒有價值，莫名罪惡感，甚至有死亡、自殺的意念。
在身心科醫師的專業協助下，協助放鬆技巧，進行諮商會談，配合助眠劑或抗憂鬱劑的藥物治療，焦慮、煩躁、失眠等症狀在2~6個月就會逐漸改善。
性生活障礙與兩性和諧關係:
女性荷爾蒙缺乏會讓性生活快感降低，甚至引起性交疼痛，而讓婦女對性生活意願不高的原因有:
1. 子宮、卵巢何大陰唇逐漸萎縮
2. 陰道黏膜變薄、變乾，陰道口變狹窄、彈性變差
3. 興奮期性器官反應降低，導致黏液分泌不足、陰蒂勃起減少
4. 陰道及泌尿道常會發生感染現象
事實上中年婦女性愛高潮與停經前是沒有改變的，如果性生活發生不適，請不要害羞，將情況告訴醫師，透過適當的治療及改善陰道乾澀的外用潤滑軟膏，對性生活會有幫助。兩性和諧的關係，是建立在彼此關心、體諒與珍惜，而性生活是男女雙方的事，所以不舒服時，除了儘早就醫外，也要學習與先生溝通，讓他瞭解妳的狀況，不要只為了配合先生需求，自己卻痛苦不堪而影響雙方關係。
妥善應用荷爾蒙:
若沒有更年期症狀，是不需使用荷爾蒙治療，如果僅是偶發症狀，可藉由飲食、運動、正常作息及情緒管理來緩解更年期的不適，症狀如果嚴重影響日常生活，可考慮使用荷爾蒙治療，但需經醫師的健康評估、告知荷爾蒙治療的好處與風險，再決定如何治療。
荷爾蒙對熱潮紅、盜汗、失眠、心悸、陰道萎縮、乾澀、性交疼痛、尿道萎縮、尿失禁及尿道感染是有幫助的，但部份研究報告顯示，使用荷爾蒙超過五年以上的婦女，可能會增加心血管疾病與乳癌發生風險，這也是使用荷爾蒙療法前必須考量的。
使用荷爾蒙療法遵守事項:
1. 每6個月諮詢醫師一次，並自我評估是否真的需要荷爾蒙。
2. 每年進行骨質密度、乳癌、心臟病等完整的健康檢查。
3. 現正接受荷爾蒙治療者，在與醫師討論前，請不要隨便停藥。
4. 荷爾蒙治療要以1次以1年為主，停1~3個月再服用較好。
5. 遵循「一不三多」原則:
荷爾蒙不是唯一!
「多瞭解」多瞭解期利益與風險
「多諮詢」多向醫護人員諮詢
「多溝通」多與家人朋友溝通
內容摘自:行政院衛生署國民健康局婦女更年期保健手冊
