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台灣基督長老教會新樓醫療財團法人新樓醫院
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* 2013-12-26 減肥的運動處方 / 吳文生

 

 

 新樓院訊_no.99(2013_NOV)_p.06-07

 
 台南新樓 家庭醫學科 吳文生醫師
 
  
    
 

學歷

 
 
國立成大醫學院醫學系
台灣家庭醫學專科醫師
台灣肥胖醫學專科醫師
台灣老人醫學會會員
 
經歷
 
新樓醫院社區醫學部部長
新樓醫院家庭醫學科主任
新樓醫院肥胖防治中心主任
成大醫院家庭醫學部主治醫師
新樓醫院保健科主任
 
專長

 

減肥、戒菸、糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、

肝炎、失眠、感冒、消化性潰瘍、疫苗注射、

各類疾病諮詢

 

  門診常碰到肥胖病人,醫師常要病人少吃一些、多運動,至如於如何「運動」,如果不說清楚、講明白,病人能遵照醫囑積極運動的,可以說接近於零。以下介紹有關在門診中如何給減重病患適當的運動建議,即所謂的「運動處方」。

  運動處方應包含運動類型(Type)、強度(Intensity)、時間及頻率(Time & Frequency)、逐步進展(Progression)等四項。


一、運動類型:運動可分有氧及無氧運動;有氧運動可燃燒脂肪,改善心肺功能,無氧運動則能增加肌力及肌肉質量。要減肥或者預防三高等慢性病,建議病人從事有氧運動,常見的有氧運動有快走、慢跑、游泳、跳繩、跑步機、有氧舞蹈等,但需考慮病人的身體狀況,例如肥胖病人常併有膝關節退化的負重問題,比較推薦的有氧運動首推游泳或固定式腳踏車。


二、運動強度:運動強度會影響身體對能量來源的消耗;低強度運動主要消耗脂肪,高強度則是消耗碳水化合物為主。減肥會建議中等強度運動,相當於快走的運動強度(每秒約走二步)。


三、運動時間及頻率:運動最常見的阻礙就是缺乏時間,其次就是太累;一般建議每天至少有30分鐘以上、每週五天,也就是每週至少有150分鐘的中等強度運動,可慢慢增加每次運動時間來提昇運動量四、運動的逐步進展:肥胖的病人大都平常沒有運動的習慣,開立運動處方一定要循序漸進,不可操之過急;須先與病人適度溝通及討論,減肥運動是否有效果,關鍵在於能量消耗的多寡,比較強調運動所累積的總時間(total durgtion of activity),所以一天一次運動30分鐘與一天三次10分運動所消耗的熱量,意義是一樣的;簡而言之,運動不一定要「一次付清也可以分期付款」,如此便可鼓勵不運動病人,降低運動參與度的門檻。


根據美國運動醫學學院(ACSM)對減重的運動建議:
1, 防止體重增加:建議每週150~250分鐘中等強度運動。
2, 減輕體重:建議每週至少250分鐘中等強度運動,飲食控制加運動比單獨飲食控制效果好。
3, 減重後體重的維持:建議每週至少250分鐘中等強度運動。

運動不光是為了減肥而已,它好處多多,列舉如下:
1, 改善心肺功能。
2, 增加肌力及柔軟度。
3, 防止骨質流失。
4, 減少脂肪組織、減輕體重。
5, 降低血壓及血脂肪。
6, 增加免疫力。
7, 增加胰島素敏感度。
8, 提高新陳代謝率。
9, 增強自信心,減輕壓力,免於憂鬱。


  日常生活中要找機會來運動,例如多走樓梯取代搭電梯,步行用餐購物或逛街,接小孩放學或補習下課,利用提前到達的時間運動,逛百貨公司或賣場,停車儘量離入口遠一點,隨身攜帶計步器,如能每天走一萬步,不但對減重或促進身體健康都會有極大的幫助,這也就是國民健康署一直在推展的「日行一萬步,健康有保固」。 ★

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