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* 2013-07-24 戒菸肥胖靠運動

戒菸肥胖靠運動 趙寂鈴衛教師 體適能教練

很多人不願意戒菸的原因之一,就是擔心戒菸以後,體重會增加,所以變成不願意戒菸者的藉口,但是我們可以藉助運動方式、飲食控制,讓體重不增加,體能也會比以前更好。

首先,讓我們先了解一下戒菸後體重增加的原因分析:

1. 尼古丁增加基礎代謝率,所以吸菸者比不吸菸者攝取較多的熱量作為代償,戒菸時若吃與運動量都不變,體重當然會增加。
2. 尼古丁會影響腦部控制體重與食慾中樞,戒菸者有時候會將想抽菸的感覺,錯以為是飢餓的訊號,根據研究顯示,新戒菸者所攝取之甜食較吸菸者多。
3. 尼古丁抑制腸胃蠕動,使食物消化較緩慢,戒菸後胃腸功能變好,吸收功能也恢復。
4. 味覺與嗅覺恢復正常以後,東西變的好吃,就會吃更多。


因此要透過飲食的注意,再搭配運動來讓體重穩定不發胖~
首先,從「適當的運動」開始,這是一種合乎個人體能所能夠付出的運動方法。年輕人能做的運動老人家不見得能負荷得來;尤其是本身又有一些慢性病,在進行運動時更是需要特別注意的。所以,如有慢性疾病者想從事運動最好能有醫療人員專業的評估後,再執行運動,才能讓運動有效率外更重要地是安全第一。
不管是哪一種運動,不能光要求「猛、勇、快」,因為瞬間過猛、過勇的運動,若是不慎,常常會造成運動傷害。而無論是哪種運動,最好能持續做20~60分鐘,才能達到「有效運動」。
以執行有氧運動來說,用心跳速率範圍來檢視,其公式為:(220-年齡)×60% 至85%,利用運動時全程配戴心率錶,或運動後輕按壓頸動脈或橈動脈一分鐘,計算運動後心跳率的作法,使運動強度的控制,具有立即與正確的瞭解。
舉例:
20歲年輕人運動強度為 220-20=200 200x60%=120 200x85%=170
也就是運動心跳範圍在120次~170次/每分鐘,這樣的運動強度才能達到效果。
若針對老年人從事運動訓練,尤其初學習者,應由較低強度開始循序漸進,不可貿進,隨時觀察訓練中因負荷所造成身體反應,適可而止不可逞強。

除了心跳,呼吸的次數也可以作為合理運動量的參考。正常的呼吸數是每分鍾二十下左右,運動時的呼吸次數可以增加一倍左右,或者透過在運動過程中能與人對話但不能唱歌(也就是有點喘、有點累),表示仍在有氧運動範圍內。
倘若運動時,出現所謂的「氣喘如牛」,就表示運動量超過我們所能負荷的,這時是需要調整放慢運動的速度。

運動的方法有很多種,最簡單又不用花大錢的就是走路了。若要以走路作為基本的運動方式,添購一些裝備是需要的。首先是一雙合穿的運動鞋和一雙比較厚底的運動襪,同時有一套能吸汗、比較寬鬆的服裝,最好是棉質的,方便時帶條毛巾隨時擦汗。
對於從來都沒有運動習慣的人,想要以健走方式當運動,開始時,步伐先放慢,直到習慣走路的節奏時,逐漸再以健走技巧方式進行,讓運動提昇效率。
健走技巧如下:
• 步伐不要跨太大,跨步後腳跟先著地,再有意識地順序讓腳底、腳趾著地,接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。
• 一定要抬頭挺胸。
• 擺動雙臂使下臂呈約85-90度,手掌微握拳,向上則擺到與肩同高,向下勿低於腰。
• 有節奏地擺動『當腳走的較輕快時,手的擺動自然就跟著加快,這時運動強度效果就來囉!』
想永續且繼續規律做運動,其運動過程是需要富於變化,就像流行一陣子的騎單車,可透過社區器材支援、團體的參與、學習技術內涵、加上路線規劃豐富有彈性,才能讓人回味,引人入勝,這樣不僅改善了戒菸所帶來的戒斷現象也提昇了心肺功能訓練出好的體能,真是一舉兩得!

維護日期:2021/2/23 
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