【均衡飲食享健康，讓您身體無負擔】

台南新樓醫院社區健康中心 方姿萍營養師

隨著生活品質及醫療技術不斷的提升，人類的壽命也逐漸延長，身體功能日益退化進而容易導致慢性疾病的發生，因此造成生活上的不便，在台灣人口老化的情形有日益嚴重的趨勢，如何維持銀髮族的健康及生活品質就顯得相當重要。營養是健康的根本，適當的營養可減緩老化和疾病的生成，並保有良好的身心狀況及生活品質，使得生命可以正常的現象調適及運作。

台南新樓醫院方姿萍營養師指出銀髮族飲食保健基本且最重要的就是要均衡飲食，所以每天都要適量攝取六大類食物，以提供身體所需的營養素，根據行政院衛生署的飲食指南建議，六十五歲以上銀髮族一日所需的食物份量為:全穀根莖類2.5~4碗、蔬菜3碟(約手掌大的碟子)、豆魚肉蛋類3~4份(一份約一兩)、水果2個(一個約棒球大小的整粒水果或切片、切塊的水果以碗裝大約1平碗);低脂乳品類1~2杯(一杯240cc);油脂與堅果種子類1.5~3湯匙(一湯匙為15公克，最好每天適量攝取堅果種子)。

在均衡飲食之下，如果能再配合以下原則就能更加符合銀髮族的需求:

1. 食物選擇應多樣化，且未經加工的食物，同時建議選擇當季的食物不僅營養多，而且經濟又實惠。
2. 平時應養成正確的飲食習慣:三餐定時定量，每餐只要吃七八分飽就好，避免暴飲暴食，睡前3小時盡量避免進食。
3. 高纖食物不可少:膳食纖維的主要功用為預防便秘及腸癌、降低血中膽固醇、延緩血糖上升的速度及增加飽足感。我們平時如何在日常飲食增加膳食纖維？可以將精緻白米飯改成糙米飯或五穀雜糧或選擇全穀類製品如全麥麵包、全麥饅頭等、每日至少吃5蔬果(3碟蔬菜＋2份水果)、以豆製品(豆腐、豆乾)取代部分肉類製品。
4. 拒絕油膩膩-低脂少油炸(盡量使用蒸、燉、滷、煮、紅燒等低油烹調方式)，避免攝取動物性脂肪(肉皮、肥肉)，如真的需使用少量油烹調時應選好油(植物油)
5. 飲食應少鹽又低鈉，含鈉量高的食物如醃製加工食品宜少吃。
6. 甜食多吃沒好處，盡量避免攝取精緻糖類或加糖食物 7. 白開水是最好的飲料:建議一天至少6~8杯(1500~2000c.c.)，因老年人容易頻尿，晚上飲水怕會影響睡眠，所以建議盡量在白天喝。
8. 從日常飲食中選擇鈣含量豐富的食物，如牛奶及乳製品、小魚(連骨一起吃)、魚乾、豆類、豆製品及深色蔬菜。
9. 適量的酒精可減少心血管疾病的發生，但是過量的酒精不僅會提供過多的熱量儲存，更會妨礙各種營養素的吸收，所以飲酒要節制。

「吃」其實是最簡單、容易、最能夠照顧自己的健康方式，只要將健康飲食的原則落實在日常的生活中，就可以讓您身體享受健康無負擔!

新樓電子報: http://210.71.253.220/enews/src/show.php?no=201308&category=medhel&id=75