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* 台南新樓 - 營養室 - 擺脫小肉肉~健康的體重管理

資料來源:台南新樓醫院營養室 李淑涵 營養師


臺灣營養健康狀況變遷調查(引用臺北市政府衛生局資料)

依據NAHSIT:台灣營養健康狀況變遷調查(Nutrition And Health Survey in Taiwan) 1993-1996NAHSIT2005-2008NAHSIT年台灣地區成人肥胖盛行率趨勢調查結果顯示:成年男女均有過重及肥胖率上升趨勢,尤其是男性幾乎>50%的成人體重超過正常標準值(18.5≦BMI<24),成年女性也有近40%體重異常。從兩次健康狀況調查結果得知,台灣地區成年人有日漸肥胖的趨勢。

根據能量平衡的定義:不論是蛋白質、醣類或是脂質,只要過量攝取大於能量消耗就會造成體重增加。

能量平衡的認知是指:

熱量攝入﹦能量消耗,體重固定
熱量攝入>能量消耗,體重增加
熱量攝入<能量消耗,體重減輕

*熱量攝入:指攝取食物;能量消耗:基礎代謝率+食物的生熱效應+運動的熱效應。

坊間也有很多常見錯誤的體重管理,整理於表一。

表一、常見錯誤的體重管理

減重方法

方式

可能造成

高蛋白飲食法

只吃肉不吃碳水化合物

增加肝腎功能負擔、造成骨質疏鬆症等。

斷食

不吃東西

身體虛弱、長時間使用易產生營養不良、易引發厭食症。

三溫暖減重法

使體內短暫失去水分

補充水分後體重即恢復

單一食物減重法

如優酪乳減肥法、蘋果減肥法、鳳梨減肥法

僅可選擇有限的食物,飲食重複而單調,可持續性不高。長期使用易營養失衡。

極低熱量飲食

熱量約限制在每天400-800卡左右,蛋白質達50-100克。

易復胖、導至快速的瘦肉組織流失、免疫力下降、疲憊、暈眩、使用者易發生膽結石問題。

膨脹劑

使用不能被人體消化吸收的膳食纖維,吸水性高,使胃部有飽脹感而減少進食。

容易影響維生素、礦物質吸收。

健康的體重管理不外乎是均衡飲食、規律運動與生活型態修正三者缺一不可。飲食方面應維持均衡營養,攝取充足蛋白質、維生素與礦物質,搭配恆久適當的運動。建立日常化、生活化的運動方式。應依照個人設計完整的運動處方:包含運動種類(型態)、運動強度、運動持續時間、運動頻率、運動進展速率。運動強度則應視個人體能狀態而定:約最大心跳數的60-90% (最大心跳數=220-年齡)

一開始應設計合理的減重目標

減重速度也不宜太快,建議一週以0.5-1公斤為原則,即每天減少500大卡熱量攝取或使增加500大卡熱量消耗。如果超重體重>10%,通常以能減去原先體重的10%為初期目標,而減去10%的時間,不應少於六個月。以身體質量指數在25-35kg/m2之間的肥胖者而言,每日減少300-500卡熱量,每週減少0.5公斤,六個月可以減少約12公斤體重。(*肥胖程度較高者,可每天減去500-1000卡熱量,以每週減去1公斤為限度。)

生活型態修正方面應首重改變一些壞的生活作息,例如:多走路、少坐車、盡量爬樓梯等。培養良好的休閒習慣及宣洩情緒管道,不要因為一時心情不好或壓力大而養成暴飲暴食習慣。養成在餐桌上用餐專心進食習慣,進食時不看書或看電視分神可能影響吃飯時間或暴飲暴食。吃飽後才去採購食物,買菜也應有計劃。定期量測體重等。三者搭配合宜:均衡飲食、規律運動與生活型態修正才能真正擺脫油膩膩。

維護日期:2021/3/23 
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