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* 台南新樓 - 復健科 - 健康輕鬆動 下背不再痛 / 張瀞文

 

 

 新樓院訊_no.107(2015_NOV)_p.12-15

 健康輕鬆動 下背不再痛 / 張瀞文

現代發展的資訊科技產業,隨著時代變遷不斷地創新,研發出許多便利的智慧生活產品,智慧型手機用戶及上網人口數逐年成長中。於醫療院所中常發現因過度使用3C產品而就醫治療之民眾,長時間低頭滑手機或使用平板電腦,因維持相同姿勢且缺乏運動,容易造成肩頸疼痛、頸椎退化、下背痛、眼睛疲勞等疾病。

1.認識自己腰椎受力情形?

一般亦稱為「腰痛」,下背痛發生的部位通常是在第四和第五腰椎或第五腰椎是最寬厚的,負擔人體大部份重量、工作最多,也是最可能發生背痛之處。

2.下背痛是什麼?

下背痛指的是從腰部到雙臀之間,因為肌肉、肌腱、韌帶、關節、軟骨、骨骼、神經或血管等問題,所引起的酸、痛、麻、脹等種種不舒服的感覺。

3.下背痛的原因?

(1)姿勢不對-造成組織不對稱的過度負荷。

(2)動作不當-造成軟組織的拉扭挫傷、甚至傷及骨骼。

(3)肌力不足-肌耐力無法負荷所引起的疼痛。

(4)久滯不動-長時間未活動所造成肌肉緊繃、血流不暢狀態。

(5)勞勞不休-持續反覆的工作,無法讓組織充分休息,導致累積性的傷害。

4.預防下背痛的方法?

下背痛預防重於治療,良好的姿勢,儘量減少背負重物,讓腰椎以及附近不受過多重力壓迫,可預防腰部軟組織受傷;若有必須搬運重物時,應注意方法,以避免背部肌肉拉傷或椎間盤突出症;適當的運動可有效減少下背痛的發生。

(1) 維持良好姿勢

站立時-自然的挺直,縮回下頷並伸長後頸。兩側平衡對稱,挺起胸,收縮小腹,使下背變平。

 

站立時避免-彎腰駝背及常穿細高跟鞋:避免長時間站立,如必須則將重心交替置於兩腿,並儘可能屈膝(須長時間站立的工作,可以在腳下方放一小矮凳,兩腳輪流踩在上面)

站姿示範圖

彎腰及取物-正確的彎腰動作並非彎曲腰椎, 而是維持脊椎挺直在自然的弧度不動,利用髖關節與膝關節屈曲。

舉物時-用腿部肌肉代替背部肌肉用力,且物體應盡量靠近身體,重物不過腰,輕物不過肩;面對物體,不要扭轉軀幹,轉身時應腿和軀幹同時轉動;提取東西時盡量將東西分攤兩手來拿,保持身體的平衡。 

 

穿鞋舉物動作示範圖
坐姿示範圖
臥姿示範圖

(2)伸展操:

改善腹背與下腿肌群的柔軟度,讓下背肌群的關節柔軟度變得有彈性,將可紓解下背痛。

急性期,宜避免從事伸展操;在疼痛消退後或慢性下背痛患者可開始從事伸展操,原則是不要伸展到疼痛或身體感到不適的程度,但要盡量伸展到關節肌肉、肌鍵與韌帶感到有點張力,每個伸展操應維持15~30秒左右,動作反覆2~4次,伸展全身重要關節,增加全身柔軟度。

(3)從事阻力運動:

於下背痛的急性期,不建議從事阻力訓練,但在下背痛逐漸穩定恢復2週後,則要開始從事阻力訓練,以增強身體功能;開始運動時先從負荷較輕的開始、次數較多的活動,或使用身體當作負荷的肌力訓練,當肌力逐漸增強後,再開始逐步增加負荷運動

(4)從事有氧運動:

剛開始選擇運動強度低等的有氧運動(如走路.散步等),每週從事5天的運動。運動強度中等,不會導致下背疼痛的負荷程度(如快走),每次運動持續30分鐘以上,剛開始如果無法單次完成或持續運動30分鐘以上,可以分段實施運動,從10分鐘開始增加,逐步累積至30分鐘,達成目標。

 若您在做運動的過程中或運動後出現疼痛加劇或不適,請立即停止運動,並迅速前往復健科諮詢,協助您修正為適合您的運動。

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